Inspanning
Samen met voeding is lichaamsbeweging het krachtigste wapen in de strijd tegen leefstijlziekten. Beweging heeft een grote invloed op iemands fysieke, mentale en sociale welzijn. De kracht en conditie om je tot op hoge leeftijd zelfstandig te kunnen voortbewegen is essentieel voor de autonomie en kwaliteit van leven. Het kan het verschil maken tussen je laatste jaren in een verzorgingstehuis doorbrengen, of in vitaliteit van je pensioen te genieten terwijl je je kleinkinderen niet alleen ziet opgroeien maar ze ook nog kunt optillen!
Het belang van beweging binnen een gezonde leefstijl strekt daarmee veel verder dan enkel het verbranden van energie. Want hoewel lichaamsbeweging vaak vooral gezien wordt als een manier om af te vallen, is een aanpassing in de voeding daarvoor veel effectiever. Vaak wordt de hoeveelheid energie die met sporten verbrand kan worden namelijk erg overschat. Zo kun je in een halfuur een hoeveelheid voeding naar binnen werken waar je meerdere uren voor moet bewegen om het te verbranden.
Beweging is echter naast energie verbranden met name effectief om de fysieke kracht, conditie en de mentale veerkracht te vergroten. Daarnaast is het een manier om sociale contacten te leggen met mensen die ook een gezonde leefstijl onderhouden. Vooruitgang in de prestaties tijdens het bewegen is tevens een sterke motivator om een veranderde leefstijl over de hele breedte vol te houden. Dit maakt beweging tot zo'n krachtig middel dat de term "excercise is medicine" steeds vaker gebruikt wordt en beweging als medicijn ingezet wordt in de behandeling van onder andere depressies, vaatziekten en in trajecten rondom kankerbehandelingen.
Maar welke vorm van lichaamsbeweging is optimaal?
Voorop staat dat de meest effectieve vorm van beweging degene is waar je plezier uit haalt en die je langere tijd blijft doen. Wanneer je tegen heug en meug wekelijks naar de sportschool gaat om daar ongeïnspireerd op een crosstrainer te staan, zal dit niet veel effect hebben. Bovendien zul je waarschijnlijk al snel afhaken. Los van iemands eigen voorkeur zijn er echter wel wat algemene richtlijnen te geven omtrent beweging. Want hoewel elke vorm van beweging gunstiger is dan inactief zijn, zijn er bepaalde vormen van inspanning die effectiever en efficiënter zijn dan andere.
Krachttraining
Krachttraining, en dan met name zware krachttraining met vrije gewichten en oefeningen meerdere spiergroepen tegelijk trainen, ook wel compound oefeningen genoemd, zijn zeer effectief om in korte tijd spierweefsel op te bouwen. Voorbeelden hiervan zijn squats, deadlifts, overhead presses en bankdrukken.
Excercise = medicine, beweging op recept.
Als we naar inspanning kijken als zijnde een medicijn, voldoet krachttraining aan de belangrijkste eisen voor een effectief medicijn:
Compound krachttraining is veilig: normale menselijke bewegingspatronen worden op een ergonomische manier uitgevoerd, op een stabiele ondergrond, zonder abrupte invloeden van buitenaf.
Compound Krachttraining is doseerbaar: door een gericht aantal oefeningen op het juiste gewicht en aantal herhalingen voor te schrijven kan de dosis aan inspanning voor het lichaam zeer nauwkeurig worden bepaald.
Compound Krachttraining is veelomvattend, en traint in zekere mate alle aspecten van fitheid:
kracht, vermogen, mobiliteit, uithouding, balans, en lichaamssamenstelling
Compound Krachttraining is een specifiek medicijn voor ouderdoms- en leefstijlziekten:
Het gaat obesitas, diabetes, sarcopenie en osteopenie tegen en bevordert de zelfstandigheid.
Compound Krachttraining is tenslotte simpel en efficiënt: 3 à 4 relatief eenvoudige oefeningen,
2 tot 3 keer per week uitgevoerd met een totale tijdsbesteding zo’n 2 tot 3 uur maken het tot een behandeling die vrijwel iedereen kan volgen.
“Stronger people are harder to kill”.
- Mark Rippetoe
Is krachttraining niet voor jongeren of zeer sportieve mensen?
Krachttraining wordt vaak gezien als een sport voor jonge mannen, bodybuilders met grote spierbundels. Dit kan mensen met een minder sportieve achtergrond of hogere leeftijd dan ook afschrikken om zelf aan krachttraining te beginnen. Dit is erg zonde, want zoals we gezien hebben is het juist voor mensen met een beperktere hoeveelheid spiermassa essentieel voor de gezondheid op de lange termijn om spiermassa op te bouwen. Zoals je financieel een reserve opbouwt voor op latere leeftijd, zo kun je spiermassa beschouwen als je fysieke pensioenfonds.
Tegenwoordig zijn er sportscholen in alle soorten en maten en mogelijkheden om onder begeleiding van een fysiotherapeut of personal trainer de oefeningen aan te leren, wat de drempel om ermee te beginnen verlaagt. Een andere optie is om thuis een ruimte in te richten met een halterbank, halterstang, gewichten en squat rek om ten allen tijden in je eigen omgeving te kunnen trainen.
19-09-blog-fitness-training-grip-deadlifting
OlderClients_Feature
Crossfit Squat elderly
Conditietraining
Zoals hierboven beschreven levert krachttraining voor de algemene gezondheid en functioneren in het dagelijks leven het meeste rendement op. Toch kan gerichte uithoudingstraining een toegevoegde waarde hebben. Het heeft net als krachttraining gunstige effecten op onze cardiovasculaire (hart- en bloedvaten) en metabole (stofwisseling) gezondheid, en is daarnaast een effectieve manier om het duurvermogen, het vermogen om inspanningen langere tijd vol te houden, te verbeteren.
Wanneer iemand al een bepaalde sport als hobby heeft (zoals bijvoorbeeld voetbal, hockey, tennis), volstaat dit naast de krachttraining als uithoudingstraining. Indien iemand geen sportspecifieke training doet kan met één keer per week korte, zeer intensieve interval training (ook wel High Intensity Interval Training, HIIT genoemd), met minimale tijdsbesteding nagenoeg hetzelfde effect geboekt worden als met veel langere trainingen aan een lagere, constante belasting (1). Voor dit soort trainingen is, zeker in het begin, een spinningfiets of roeimachine de veiligste keus, omdat de techniek bij deze vormen van bewegingen voor het trainingseffect minder belangrijk is en het blessurerisico laag blijft. Ondanks dat hardlopen vaak als eerste sport gekozen wordt vanwege de laagdrempeligheid, is dit zeker voor minder ervaren sporters niet de beste eerste keuze omdat deze sport een stuk blessure gevoeliger is, zeker wanneer op hoge intensiteit ingespannen dient te worden.
Het grote voordeel van HIIT trainingen is dus dat ze erg kort gehouden kunnen worden, en vaak in minder dan een half uur uit te voeren zijn. Dit wil echter niet zeggen dat het makkelijke trainingen zijn, want voor een goed resultaat is het noodzakelijk dat er maximale inspanningen geleverd worden. Een voorbeeld van zo'n training is het TABATA protocol (2), waarbij 20 seconden maximale inspanning afgewisseld wordt met 10 seconden rust gedurende 4 minuten. Varianten hierop zijn 20 seconden voluit, 40 seconden rust, 30s-30s of 40s-20s.
Tegenwoordig wordt de term HIIT in sportscholen soms misbruikt voor groepslessen met korte en hevige aerobics-achtige inspanningen. Bij deze oefeningen wordt echter, ondanks dat ze vermoeiend zijn en men buiten adem en bezweet raakt, geen volledige maximaal vermogen geleverd tijdens de intervals, en voldoen daarmee niet aan de definitie van HIIT-training.
Beweging door de dag heen
Naast een aantal keer per week sporten is voldoende beweging door de dag heen essentieel.
De hele dag zittend achter een bureau doorbrengen is niet te compenseren met ’s avonds een stukje hardlopen. Probeer daarom in je dagelijkse routine kleine aanpassingen te maken die voor meer beweging zorgen. Dit kan door de auto daar waar mogelijk wat vaker te laten staan, de trap te nemen, op de werkplek een sta-bureau te nemen, of de werkroutine aan te passen door vaker korte pauzes te nemen waarin men even staat of loopt. Ook een wandeling tijdens de lunchpauze, of zelf boodschappen doen in plaats van ze te laten bezorgen zijn manieren waarmee je tijdens je dagelijkse verplichtingen relatief makkelijk wat extra beweging in kunt passen. Dit is als het ware “gratis” bewegingswinst, omdat het nauwelijks extra (tijds)investering kost.
Op de meeste mobiele telefoons en horloges zit tegenwoordig een stappenteller. Hiermee kun je een goede indicatie krijgen van je beweegpatroon en het kan extra motivatie geven om te wandelen. Een goede richtlijn voor voldoende dagelijkse beweging is 10.000 stappen per dag.
Concreet:
- Beweeg 2 à 3x per week op hoge intensiteit
- Vanuit gezondheidsoogpunt levert korte, gerichte krachttraining met zware gewichten het meeste rendement.
- Het belangrijkste is echter om van inspanning een langdurige gewoonte te maken, kies daarom een beweegvorm waar je voldoening en plezier uit haalt.
- Beweeg door de dag heen ook voldoende. Vermijd langdurig zitten, probeer beweging te integreren in je dagelijks leven.
Sportmedisch onderzoek
Wanneer je in het verleden weinig aan sport of beweging gedaan hebt en van plan bent fanatiek te gaan sporten, is het aan te raden vooraf een sportmedisch onderzoek te laten verrichten. Hierbij kijkt een sportarts onder meer naar het bewegingsapparaat (botten, spieren en gewrichten), wordt de longfunctie gemeten en er wordt een ECG (hartfilmpje) gemaakt. Ook kan de inspanningscapaciteit op de fiets of loopband worden bepaald om een nauwkeurige indruk te krijgen van de conditie. Een sportmedisch onderzoek kan gedaan worden bij een Sportmedisch Adviescentrum, zoals hieronder op de loopband bij het SMA Midden-Nederland in Amersfoort. In deze video komt een ervaren krachtsporter vanwege zijn overstap naar triathlon op consult voor een sportmedisch onderzoek en gerichte trainingstips.
Bronnen:
1. Gibala et al (2006), Short-term sprint interval versus traditional endurance training: similar initial adaptations in human skeletal muscle and exercise performance Journal of Physiology 2006 Sep 15; 575(Pt 3): 901–911)
2. Tabata I et al (1996): Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Medicine & Science in Sports & Exercise 1996 Oct;28(10):1327-30